The use of instability to train the core musculature

Authors: Behm, David G.; Drinkwater, Eric J.; Willardson, Jeffrey M.; Cowley, Patrick M.

Source: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Volume 35, Number 1, February 2010 , pp. 91-108(18)

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Abstract:

Training of the trunk or core muscles for enhanced health, rehabilitation, and athletic performance has received renewed emphasis. Instability resistance exercises have become a popular means of training the core and improving balance. Whether instability resistance training is as, more, or less effective than traditional ground-based resistance training is not fully resolved. The purpose of this review is to address the effectiveness of instability resistance training for athletic, nonathletic, and rehabilitation conditioning. The anatomical core is defined as the axial skeleton and all soft tissues with a proximal attachment on the axial skeleton. Spinal stability is an interaction of passive and active muscle and neural subsystems. Training programs must prepare athletes for a wide variety of postures and external forces, and should include exercises with a destabilizing component. While unstable devices have been shown to be effective in decreasing the incidence of low back pain and increasing the sensory efficiency of soft tissues, they are not recommended as the primary exercises for hypertrophy, absolute strength, or power, especially in trained athletes. For athletes, ground-based free-weight exercises with moderate levels of instability should form the foundation of exercises to train the core musculature. Instability resistance exercises can play an important role in periodization and rehabilitation, and as alternative exercises for the recreationally active individual with less interest or access to ground-based free-weight exercises. Based on the relatively high proportion of type I fibers, the core musculature might respond well to multiple sets with high repetitions (e.g., >15 per set); however, a particular sport may necessitate fewer repetitions.

L'entraînement des muscles du tronc, les muscles profonds, à des fins d'amélioration de la santé, de réadaptation et de performance sportive suscite un nouvel intérêt. Les exercices de déstabilisation sont de plus en plus utilisés pour l'entraînement des muscles profonds et l'amélioration de l'équilibre. On ne sait pourtant pas si les exercices de déstabilisation sont plus ou moins efficaces que les exercices de force traditionnels exécutés au sol. Cet article-synthèse s'intéresse à l'efficacité des exercices de déstabilisation sur la mise en forme dans des conditions sportives, récréatives et de réadaptation. On définit le centre anatomique comme étant le squelette axial et l'ensemble des tissus mous dont l'attache proximale est sur le squelette axial. La stabilité vertébrale résulte de l'interaction des forces musculaires, actives et passives, et des sous-systèmes nerveux. Les programmes d'entraînement préparant les athlètes à composer avec diverses postures et des forces externes doivent comporter des exercices présentant une composante de déstabilisation. Bien que les appareils de déstabilisation soient efficaces pour diminuer l'incidence des lombalgies et pour améliorer la sensibilité des tissus mous, ils ne sont pas recommandés pour la réalisation des exercices de base conçus pour favoriser l'hypertrophie, l'augmentation de la force absolue et de la puissance notamment chez les athlètes entraînés. Pour l'entraînement des muscles profonds chez les athlètes, on devrait privilégier les exercices de force réalisés au sol avec des poids libres et présentant un degré modéré d'instabilité. Les exercices de déstabilisation peuvent jouer un rôle important dans la périodisation de l'entraînement, la réadaptation et comme exercices alternatifs pour les individus physiquement actifs moins intéressés ou n'ayant pas accès au plateau d'exercices avec poids libres. Du fait que les muscles profonds sont constitués d'une forte proportion relative de fibres de type I, ils devraient bien répondre à des séries multiples de plusieurs répétitions (soit plus de 15 par série); dans certains sports, il est concevable de diminuer le nombre de répétitions.

Document Type: Research article

Publication date: 2010-02-01

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